Protocolo Tabata: um treino intervalado

O amigo Rinaldo Silvino ontem conversando comigo através do facebook me pediu para ler um artigo no blog Bike Magazine sobre Treinamento Intervalado que aliás é de ótima qualidade com informações bem específicas e com um texto muito bem construído. Ao ler essa matéria me lembrei de outra que vi no blog do Ross Enamait, um ex-atleta de boxe e preparador físico de atletas de lutas nos Estados Unidos, que trata sobre o Protocolo Tabata, esse também é um artigo muito bom e o Ross ainda dá uma dica de como utilizar esses exercícios e como montar uma pequena série. Vou explanar um pouco mais sobre esse protocolo para que você conheça de forma mais simples como ele funciona, sem tantas informações técnicas.

O Protocolo Tabata (também conhecido como guerrila cardio), como já mencionei acima, é um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade, pois obedece a lógica de estímulo e descanso padronizados que serve para causar um estresse muito grande no músculo para que ele atinja novos limiares de VO2MAX e, em alguns casos, de tolerância ao lactato. Esse protocolo recebe esse nome porque foi fruto de uma pesquisa do Dr. Izumi Tabata (et. al.), esse estudo está melhor explicado no artigo do Ross Enamait que também mencionei acima.

Os treinos intervalados podem assumir vários propósitos como está destacado no artigo do Bike Magazine, são vários tipos de treino intervalado e cada um deles enfatiza aspectos específicos. O sprint intervalado (com intervalos menores que 30 seg), o intervalado curto (entre 30 e 90 seg de intervalos) e o intervalado longo (com intervalos acima de 2 min), você pode conferir mais detalhadamente cada um deles no artigo do Bike Magazine, mas preste atenção que o artigo é direcionado para o ciclismo, pode ser que nem todos os tipos de treino intervalados sejam mais adequado para o que você deseja.

O Protocolo Tabata se aproxima mais do tipo de treino intervalado de sprint, pois o tempo de exercício e o tempo de descanso é inferior a 30 seg. O protocolo consiste em 20 seg de exercício ininterrupto com 10 seg de descanso, essa sequência é repetida 8 vezes seguidas para que seja completada 1 série. Isso dá algo em torno de 4 min de exercício o que já vai te deixar bem exausto. Ross propõe em seu artigo que o indivíduo combine até 4 exercícios diferentes com esse protocolo, a duração do treino vai ficar em aproximadamente 16 min, o suficiente para valer por um dia de treino na academia.

Como é perceptível esse protocolo pode ser introduzido em praticamente qualquer atividade física, sendo mais comum a sua aplicação à corrida. Na corrida ele pode ser aplicado da seguinte forma: 20 seg de sprint com intervalos de 10 seg de caminhada, repetindo a sequência por 8x, como mencionado acima.

O que percebi é que não se fala quando o indivíduo deve ou pode começar a realizar tal protocolo, ou colocar o treino intervalado em seu programa de treinos. Por exemplo, se você é um indivíduo sedentário, não tem uma vida ativa do ponto de vista das práticas corporais, essa atividade a principio não é tão indicada devido ao grande desgaste físico que ela provoca, sendo difícil sua realização até mesmo para os indivíduos treinados, melhor você começar a se exercitar com treinos mais leves. Mas, por outro lado, se você já é familiarizado com diversas práticas corporais como academias o treinamento intervalado é o que mais consome energia "queimando" mais gordura, por ser um treino com alto grau de estresse para os músculos que têm que fazer um grande esforço para se adaptar. Portanto, o Protocolo Tabata assim como o treino intervalado são tipos de treinamento avançados que devem ser direcionados para indivíduos treinados e sob devida orientação do professor de Educação Física, altamente capacitado e que domina tais treinamentos.

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Um forte abraço e bons treinos!