Treino ondulatório ou não linear

Em outros artigos do blog falei sobre a importância da variação no treino para otimizar ainda mais os resultados da sua musculação e sobre o Protocolo Tabata, que nada mais é do que um treino intervalado de alta intensidade que leva o seu corpo a um nível estresse altíssimo e acaba provocando uma constante necessidade dele se adaptar continuamente, a evolução aqui é quase que a todo momento. E esse artigo vai abordar um tipo de treino que é mais direcionado para aquelas pessoas que fazem musculação já a algum tempo e que desejam melhorar ainda mais seus resultados, vamos falar mais sobre o treino ondulatório.

Para auxiliar na leitura deste artigo recomendo que você leia outros dois para enriquecer ainda mais o conhecimento e para que obtenha mais informações sobre o que será dito aqui:

• O importante é variar
• Protocolo Tabata: um treino intervalado

Com base no que foi falado nos artigos acima vou abordar um pouco mais sobre o treino ondulatório. Você deve está se perguntando o que seria isso? Seria um treino em ondas? Digamos que é quase isso. Na verdade o treino ondulatório é assim chamado porque a forma como ele é organizado estabelece picos altos e baixos de intensidade, volume, carga e duração. Essa maneira de organização quando é analisada graficamente forma aparentemente desenhos de ondas. Daí o nome de treino ondulatório. Mas vamos ao que interessa e explanar mais sobre ele.

O treino ondulatório

Normalmente estamos habituados a ver treinos que duram de 1 a 2 meses aproximadamente para depois serem substituídos por outro com características diferentes dos atuais. Durante esse tempo as pessoas realizam praticamente os mesmos exercícios, na mesma ordem e com os mesmos pesos, enfim não variam muito. Geralmente ou é um treino direcionado para hipertrofia, para aumento de força máxima ou para aumento da resistência muscular. É aí que entra o diferencial do treino ondulatório, aqui você vai trabalhar os três objetivos mais comuns na musculação, citados acima, de uma vez só: força máxima, hipertrofia e resistência num só treino de forma não linear.

A montagem do treino

Em linhas gerais as pessoas frequentam as academias de segunda-feira à sexta-feira e seus treinos são montados nesses 5 dias, portanto vou utilizar esses dias para exemplificar um treino ondulatório. Na segunda-feira deve ser realizado um treino de força máxima, com séries de 3-6 repetições e com uma carga elevada acima de 85% de 1RM. Na terça-feira deve ser realizado um treino de hipertrofia, com séries de 8-12 repetições e com carga moderada em torno de 70-80% de 1 RM. Na quarta-feira deve ser realizado um treino de resistência, com séries de 15-20 repetições no máximo e com carga leve de 50-60% de 1RM. Na quinta-feira volta a ser realizado um treino de força máxima e na sexta-feira é realizado um treino de hipertrofia. Note que nessa primeira semana o treino de resistência ficou em apenas um dia (quarta-feira), isso é normal, a semana seguinte vai começar por ele e o treino de hipertrofia será realizado apenas na quarta-feira e na terceira semana será o treino de força máxima que ficará apenas na quarta-feira.

Essa rotina de constante alteração do foco torna o treino muito complexo e extremamente exigente, isso provocará um alto nível de estresse e não permitirá que seus músculos se acomodem a um único estímulo. Nesse tipo de treino está exemplificado na forma mais pura o que tentei explicar no texto sobre a importância da variação nos treinos. A variação dos estímulos direcionados aos músculos vai deixá-los em constante adaptação, é isso que vai fazer com que você melhore cada vez mais seus resultados.

É importante falar que não existe contraindicação para esse tipo de treino, porém é muito comum ver pessoas que estão em nível intermediário ou avançado na musculação se submetendo a ele, devido ao seu alto grau de dificuldade. Um indivíduo iniciante na musculação pode realizar esse tipo de treino sem grandes problemas, mas a minha dica é que comece realmente pelas séries simples que já vão dar conta do recado muito bem nesse início. Contudo, sempre siga as instruções do seu professor, seja instrutor da academia onde treina ou seu personal trainer, ele saberá avaliar muito bem seu atual nível e qual treino é melhor para você.

Pratique atividades físicas com responsabilidade e você verá cada vez mais seus resultados melhorarem. Quer acompanhar as notícias do Lobo Esportista? Assine o feed e fique por dentro das novidades.

Um forte abraço e bons treinos!